مجموعة النشويات

مجموعة النشويات من المجموعات الغذائية المهمة جداً
كنت قد سمعت أن الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة و السيئة الكربوهيدرات هو أن الجيد منها تمتص ببطء في مجرى الدم، مما يساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم أكثر ثباتا
ومن هذه المجموعات الغذائية مجموعة الحبوب والنشويات : حيث تعتبر هذه المجموعه الركيزة الأساسية في حميتنا الغذائية و تحتل قاعدة هرمنا الغذائي ،
وتشمل هذه المجموعة جميع أنواع الحبوب : القمح ومنتجاته ( الخبز والمعكرونة والبرغل ) ، والارز ، والذرة ، والشعير ، والشوفان وغيرها

وهنا من الضروري أن نعرف الفرق بين االنشويات بطيئة الامتصاص وسريعة الامتصاص وتتمثل النشويات في الحبوب الكاملة والحبوب المقشورة .
فالدراسات الحديثة جميعها أثبتت أن الأشخاص اللذين يتناولون الحبوب الكاملة تنخفض لديهم نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكري من أولئك اللذين يتناولون الحبوب المقشورة كالأرز الأبيض وغيره .
لذلك فإن نصف النشويات اللتي نتناولها يجب أن تكون من الحبوب الكامله مع ملاحظة أن يتناول الانسان الكميه المناسبه له من هذه المجموعه والتي تشكل تقريبا 60 % من مجمل احتياجه اليومي من الطاقة .

أنواع الكاربوهيدرات
هناك عدة أنواع من الكربوهيدرات المهمة لتغذية الإنسان. وتشمل هذه على السكريات والنشا والألياف.
السكريات والنشا توفير الطاقة، في حين أن الألياف الغذائية غير قابلة للهضم ،
مما يعني أنه لا يمكن هضمها وحرقها بسهولة للحصول على الطاقة.
والألياف تقوم بأدوار هامة في عملية الهضم ، تساعد في الحفاظ على أداء الجهاز الهضمي بانتظام.
السكريات والنشا تتكون من لغلوكوز والفركتوز وهو سكر الفاكهة والغلاكتوز وهو سكر الحليب

أولا السكريات البسيطة : وهي سكريات سريعة ؛

هي السكريات التي تحتوي على واحد أو اثنين من السكريات ،
هضم الكربوهيدرات البسيطة
عندما كنت تستهلك السكر الذي يتكون من وحدة فقط السكريات البسيطة واحدة - الفركتوز أو الجلوكوز، على سبيل المثال
- لا تحتاج لهضم السكر قبل امتصاصة. أي مجهود أو طاقة لازمة
لهضم السكر النقي أو النشا يحدث بسرعة الامتصاص مثل الغلوكوز والفركتوز وهو سكر الفاكهة والغلاكتوز وهو سكر الحليب .
كما تحتوي هذه المجموعة على كمية كبيرة من الألياف التي تعتبر مسهل صحي طبيعي ، لأن جسم الإنسان لا يهضم الألياف بل يتخلص منها مع البراز .


ثانيا النشويات المركبه : وهي سكريات معقدة بطيئة الامتصاص

لأن النشا ينهار بهذه السرعة، اثناء عملية هضم السكريات " أما النشويات بطيئة الامتصاص على الأقل، ليس في هذا الشكل النقي. بدلا من ذلك، يتم إبطاء امتصاص من خلال وجود مركبات أخرى في طعامك.
على سبيل المثال، الألياف الموجودة في الطعام يتداخل مع عملية الهضم وامتصاص النشا، ويجعل النشا مع الألياف أبطأ بكثير مما كان عليه امتصاص النشا النقي
إذا كنت تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على ، نجدها في الحبوب و البقوليات ، تتكسر داخل الأمعاء إلى سكر يمتصه الدم أي إلى غلوكوز ( سكر الدم ) .
وينصح بتناول الأطعمة بالنشويات المركبة لأنها بطيئة التحلل وبالتالي تزيد مدة إحساسنا بالشبع
ومن الجدير بالذكر، على الرغم من أنه في حين أن الألياف والبروتين ذات قيمة صحية في الغذاء الخاص بك، -
على الرغم من أنه يبطئ امتصاص - له تأثيرات صحية سلبية إذا تم تناوله بكميات كبيرة

ما هي العوامل التي تبطئ امتصاص الكربوهيدرات؟.

يتم هضمها الكربوهيدرات التي نتناولها، والتي تأتي أساسا من الخضروات النشوية والحبوب الكاملة والمكررة، والفواكه والأطعمة التي تحتوي على السكر، أكثر أو أقل اعتمادا بسرعة على مجموعة متنوعة من العوامل. مرة واحدة يتم هضمها الكربوهيدرات، وتحولها الى سكر، أو الجلوكوز، والتي يقوم جسمك بامتصاصها.
يتم هضم الكربوهيدرات بشكل أسرع واستيعابها، وبسرعة أكبر وأعلى مستويات السكر في الدم يمكن أن ترتفع بعد تناول الطعام. وللحفاظ على مستويات السكر في الدم أقل من خلال تباطؤ الهضم وامتصاص الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك في السيطرة على الشعور بالجوع مما يؤدي المحافظة على الوزن او خسارة الوزن الزائد والمحافظة على مستويات السكر لدى مرض السكري.


الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هو نوع من الألياف التي لديها خصوصية استيعاب الكثير من الماء وتشكيل مادة هلامية في الجهاز الهضمي الخاص بك. من خلال تشكيل مادة هلامية، أنه يبطئ عمل الانزيمات الخاصة بك والتأخير قليلا من امتصاص الكربوهيدرات العادية ومن
الالياف والتي يجب ان تتوفر في وجبتك
يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان في الشوفان، والشعير، سيلليوم، الباذنجان، البامية، والتفاح، والحمضيات والفول والعدس وبذور الكتان والجوز
(بروتين)

-البروتين يأخذ وقتا أطول في عميلية الهضم وتعتبر مصدرا مهم للبروتين في وجبتك الخاصة بك يمكن أن تساعد على تأخير وإبطاء عملية الهضم لديك، مما يؤدي إلى عملية امتصاص بطئية للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي اشملت عليها وجبتك.
وتشمل أفضل مصادر البروتين البيض واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن. المكسرات ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي واللبن وخاصة اليونانية، هي أيضا مصادر جيدة للبروتين.
مؤشر نسبة السكر في الدم
يمكن للنشويات أن تؤثر على نسبة السكر في الدم
نسبة السكر في الدم عالية يؤدي إلى امتصاص أبطأ من الكربوهيدرات كنت تستهلك. مؤشر نسبة السكر في الدم هو نظام يستخدم لتصنيف السرعة التي يتم امتصاصها مختلف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ورفع مستويات السكر في الدم. يتم امتصاص البطاطا المهروسة أو المخبوزة، البطاطس المقلية، ومعظم أنواع الخبز وحبوب الإفطار والأرز والخبز والمخبوزات والحلويات بسرعة.
اختيار الكربوهيدرات يهضم ببطء واستيعابها مثل البطاطا الحلوة، والصلب وقطع الشوفان، والمعكرونة والحبوب الكاملة، الشعير، الكينوا، الفاصوليا، العدس، الخضروات والفواكه بدلا من ذلك.
تباطؤ امتصاص الكربوهيدرات
يمكن إبطاء امتصاص الكربوهيدرات من خلال العثور على وجبات الطعام التي تساعدك في المحفاظة على مستويات السكر في دمك على مدار اليوم.
اختياراغذية ذات نسبة منخفضة من الكربوهيدرات
وغنية بالالياف القابلة للذوبان

على سبيل المثال، بدء الإفطار مع وعاء الشوفان مع الزبادي اليوناني، زبدة اللوز والتفاح مكعبات. ويمكن أن تشمل الوجبات الأخرى الخاصة بك سواء الكينوا، والمعكرونة والحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة جنبا إلى جانب الدجاج والسمك أو اللحم الجبن البقري إلى جانب الكثير من الخضار وتشمل البامية أو الباذنجان أو إضافة بذور الكتان المطحونة أو قشر سيلليوم إلى الزبادي للحصول على دفعة من الألياف القابلة للذوبان

للامانة منقول.

شكرا على الموضوع .. جزاك الله خيرا